Arthrose du genou : bouger sans aggraver

L'exercice use-t-il le cartilage du genou ?

Non. C'est même l'inverse qui est documenté : le cartilage articulaire n'a pas de vascularisation propre et se nourrit par la compression-décompression cyclique du liquide synovial. Autrement dit, il a besoin de mouvement pour rester en santé.

L'immobilité, elle, appauvrit le cartilage et raidit l'articulation. L'exercice adapté figure aujourd'hui parmi les traitements de première intention de la gonarthrose, recommandé avant les traitements pharmacologiques ou chirurgicaux.

Pourquoi le renforcement des cuisses soulage l'arthrose

Le quadriceps est l'amortisseur du genou. Quand il est fort, il absorbe une partie des forces de compression à chaque pas, à chaque marche d'escalier, à chaque lever de chaise. Quand il faiblit, ces forces sont transmises directement à l'articulation.

Or, l'arthrose du genou s'accompagne presque toujours d'une faiblesse du quadriceps — d'abord par inhibition réflexe liée à la douleur, puis par désuétude. Reconstruire cette force est l'intervention au meilleur rendement de tout le dossier.

Les 6 exercices les plus sécuritaires

1. Extension du genou assis — depuis 90° jusqu'à l'extension complète, sans à-coup. 2 × 12.
2. Contraction isométrique du quadriceps — jambe tendue, écraser un rouleau sous le genou, tenir 8 s. 10 répétitions.
3. Pont fessier — allongé sur le dos, soulever le bassin. 2 × 12.
4. Mini-squat — descendre à 30-40° seulement, dos droit, genoux alignés sur les pieds. 2 × 10.
5. Montée de marche latérale — sur une marche basse, contrôler la descente. 2 × 8 par jambe.
6. Vélo stationnaire à faible résistance — selle légèrement haute, 10 à 20 minutes.

Progression : ajouter une série avant d'ajouter de la charge, et augmenter la charge d'environ 5 % par semaine seulement si la règle des 24 heures est respectée.

Quelles activités éviter ou adapter

Combien de douleur est acceptable pendant l'exercice ?

La règle des 24 heures : si la douleur revient à son niveau de départ dans les 24 heures suivant l'exercice, la charge était appropriée.

Concrètement, une douleur légère à modérée pendant l'effort — disons 3 ou 4 sur 10 — est acceptable et n'indique aucun dommage. Ce qui doit alerter, c'est une douleur encore élevée le lendemain matin, un gonflement du genou, ou une raideur inhabituelle. Dans ce cas, on revient au palier précédent pour une semaine.

Comment remonter les escaliers sans douleur

Le principe se retient en une phrase : « la bonne jambe monte au ciel, la mauvaise descend en enfer ». En montée, on amorce avec la jambe saine ; en descente, on amorce avec la jambe atteinte, ce qui laisse la jambe forte contrôler le mouvement.

Ajoutez la main courante, une marche à la fois si nécessaire, et un pas plus court. La descente est plus exigeante que la montée pour le genou : c'est elle qu'il faut ralentir.

L'eau : pourquoi l'aquaforme change tout pour les genoux

Immergé jusqu'à la poitrine, le corps ne supporte plus qu'environ 25 à 30 % de son poids. On peut donc bouger, charger le muscle et travailler l'amplitude avec une compression articulaire minimale — exactement ce dont un genou arthrosique a besoin pour se reconditionner.

Le centre Kinelite de Beauport, dans la région de Québec, dispose d'une piscine : c'est le seul du réseau à offrir l'aquaforme et la réadaptation en décharge partielle sur place.

Poids corporel et arthrose : quel est le vrai lien ?

À chaque pas, le genou encaisse plusieurs fois le poids du corps. Une réduction pondérale modeste se traduit donc par une réduction de charge articulaire nettement plus grande — c'est un levier réel.

Mais la nuance compte : perdre du poids sans entraînement en résistance fait perdre autant de muscle que de gras, ce qui affaiblit l'amortisseur. La combinaison exercice + accompagnement en nutrition donne de bien meilleurs résultats que la restriction seule.

Quand envisager une prothèse — et pourquoi s'entraîner avant

La question de la prothèse se pose quand la douleur persiste au repos et la nuit, que la fonction est fortement limitée malgré un traitement conservateur bien mené, et que la qualité de vie en souffre durablement. C'est une décision médicale.

Un point est trop peu connu : la préhabilitation. Renforcer le genou et l'ensemble du membre inférieur dans les semaines précédant l'opération améliore la récupération postopératoire. Plus on entre fort en salle, plus on sort vite du fauteuil. Notre protocole de retour après blessure s'applique aussi à la période post-prothèse.